एक स्वस्थ वजन बनाए रखना व्यस्त कार्यक्रम, काम के तनाव और भोजन की तैयारी के लिए सीमित समय के कारण कामकाजी महिलाओं के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हालांकि, एक अच्छी तरह से संरचित आहार योजना के साथ, पोषण या कार्य उत्पादकता पर समझौता किए बिना वजन घटाने को प्राप्त किया जा सकता है।
यहां एक सरल और प्रभावी 1 महीने की आहार योजना है जो कामकाजी महिलाओं को अपना ऊर्जा स्तर बनाए रखते हुए अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए है:–
सप्ताह 1: डिटॉक्स पर ध्यान केंद्रित करें और ब्लोटिंग को कम करें
पहले सप्ताह में, लक्ष्य शरीर को साफ करना, चयापचय को बढ़ावा देना और सूजन को कम करना है। यह चरण लाइटर, अधिक सुपाच्य भोजन और हाइड्रेटिंग पेय पदार्थों पर केंद्रित है।
नाश्ता:
– विकल्प 1: चिया बीजों के साथ दलिया, ताजा फलों (जामुन, केले) के साथ सबसे ऊपर है।
– विकल्प 2: पालक, ककड़ी, बादाम का दूध, चिया बीज और एक केला के साथ हरी स्मूदी।
– विकल्प 3: पालक और साबुत अनाज टोस्ट के साथ अंडे तले हुए अंडे।
मध्य सुबह का नाश्ता:
– मुट्ठी भर बादाम या अखरोट (अनसाल्टेड)।
– ग्रीन टी या एक गिलास नींबू का पानी।
दिन का खाना:
– विकल्प 1: क्विनोआ और उबले हुए सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन स्तन।
– विकल्प 2: जैतून के तेल, नींबू ड्रेसिंग और छोले या टोफू के साथ मिश्रित वनस्पति सलाद।
– विकल्प 3: ग्रिल्ड चिकन, ह्यूमस और मिश्रित साग के साथ पूरे गेहूं की लपेटें।
दोपहर का नाश्ता:
– फल का एक टुकड़ा (सेब, नाशपाती, या नारंगी)।
– हर्बल चाय या काली कॉफी (चीनी के बिना)।
रात का खाना:
– विकल्प 1: भुनी हुई सब्जियों (तोरी, ब्रोकोली, गाजर) के साथ ग्रिल्ड मछली या टोफू।
– विकल्प 2: पूरे अनाज पटाखे या भूरे रंग के चावल के एक छोटे हिस्से के साथ दाल का सूप।
– विकल्प 3: क्विनोआ और मिश्रित साग के एक पक्ष के साथ हलचल-तली हुई सब्जियां।
सप्ताह 2: निरंतर ऊर्जा के लिए कार्ब्स और प्रोटीन को संतुलित करें
दूसरे सप्ताह में, फोकस जटिल कार्बोहाइड्रेट और दुबला प्रोटीन को संतुलित करने के लिए बदल जाता है। उद्देश्य पूरे कार्यदिवस में निरंतर ऊर्जा प्रदान करना और भाग नियंत्रण के साथ जारी है।
नाश्ता:
– विकल्प 1: ग्रीक दही शहद, चिया के बीज और मिश्रित जामुन के एक चम्मच के साथ।
– विकल्प 2: एवोकैडो के एक पक्ष के साथ सब्जी और पनीर आमलेट।
– विकल्प 3: बादाम मक्खन और एक उबला हुआ अंडे के साथ पूरे अनाज टोस्ट।
मध्य सुबह का नाश्ता:
– गाजर और ककड़ी हम्मस के साथ चिपक जाती है।
– हर्बल चाय या काली कॉफी।
दिन का खाना:
– विकल्प 1: मिश्रित सब्जियों और एक प्रोटीन (ग्रील्ड चिकन, टोफू, या छोले) के साथ क्विनोआ सलाद।
– विकल्प 2: भुना हुआ शकरकंद और उबले हुए पालक के एक पक्ष के साथ ग्रील्ड सामन।
– विकल्प 3: दाल (दाल) और ककड़ी और टमाटर सलाद का एक पक्ष के साथ भूरे चावल।
दोपहर का नाश्ता:
– मिश्रित नट का एक छोटा सा मुट्ठी भर।
– ताजा फल या कम वसा वाले दही।
रात का खाना:
– विकल्प 1: उबले हुए शतावरी के साथ ग्रील्ड झींगा और पूरे अनाज पास्ता की एक छोटी सेवारत।
– विकल्प 2: बेल मिर्च, ब्रोकोली और भूरे रंग के चावल की एक छोटी सेवारत के साथ हलचल-तली हुई चिकन।
– विकल्प 3: क्विनोआ और ग्रिल्ड टोफू या टेम्पेह की सेवा के साथ भुना हुआ सब्जियां।
सप्ताह 3: स्वस्थ वसा और फाइबर का परिचय दें
तीसरे सप्ताह में, स्वस्थ वसा और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है ताकि आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर सकें। एवोकाडोस, जैतून का तेल और नट्स से स्वस्थ वसा ऊर्जा प्रदान करते हैं और वजन घटाने में मदद करते हैं।
नाश्ता:
– विकल्प 1: अवैध अंडे और मिश्रित फलों के एक पक्ष के साथ एवोकैडो टोस्ट।
– विकल्प 2: बादाम मक्खन, केला, बादाम दूध और पालक के साथ स्मूदी।
– विकल्प 3: चिया के बीज, बादाम के दूध और बादाम के कुछ स्लाइस के साथ रात भर जई।
मध्य सुबह का नाश्ता:
– मुट्ठी भर सूरजमुखी या कद्दू के बीज।
– ग्रीन टी या हर्बल चाय।
दिन का खाना:
– विकल्प 1: एवोकैडो और मिश्रित साग के एक पक्ष के साथ ग्रील्ड चिकन या टोफू।
– विकल्प 2: जैतून का तेल, नींबू, और फेटा पनीर के एक छिड़काव के साथ दाल या छोला सलाद।
– विकल्प 3: टर्की, एवोकैडो और मिश्रित वेजीज के साथ पूरे गेहूं की लपेटें।
दोपहर का नाश्ता:
– ताजा फल (अंगूर, कीवी, या जामुन)।
– डार्क चॉकलेट के कुछ टुकड़े (70% कोको या उच्चतर)।
रात का खाना:
– विकल्प 1: सौतेले पालक और क्विनोआ के एक पक्ष के साथ ग्रील्ड या बेक्ड सैल्मन।
– विकल्प 2: घंटी मिर्च, तोरी, और भूरे रंग के चावल की एक छोटी सेवारत के साथ स्टिर-फ्राइड टोफू।
– विकल्प 3: ग्रील्ड चिकन और भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स के एक पक्ष के साथ फूलगोभी चावल।
सप्ताह 4: स्वस्थ आदतों को सुदृढ़ करें और चयापचय को बढ़ावा दें
चौथे सप्ताह तक, आपको हल्का और अधिक ऊर्जावान महसूस होना चाहिए। यह सप्ताह आपके द्वारा विकसित की गई स्वस्थ आदतों को मजबूत करने और एक संतुलित आहार के साथ जारी रखने के बारे में है जो आपके चयापचय को सक्रिय रखता है।
नाश्ता:
– विकल्प 1: नारियल के दूध से बने चिया पुडिंग, ताजे फल के साथ सबसे ऊपर।
– विकल्प 2: एवोकैडो के साथ पूरे अनाज टोस्ट, स्मोक्ड सैल्मन, और चिया बीजों का एक छिड़काव।
– विकल्प 3: केल, ककड़ी, सेब, और नींबू के रस के एक छींटे के साथ हरी स्मूदी।
मध्य सुबह का नाश्ता:
– बादाम या पिस्ता का एक छोटा सा मुट्ठी भर।
– नींबू के एक स्लाइस के साथ ग्रीन टी।
दिन का खाना:
– विकल्प 1: जैतून के तेल ड्रेसिंग, टमाटर, खीरे और पत्तेदार साग के साथ ग्रील्ड चिकन सलाद।
– विकल्प 2: भूरे रंग के चावल की एक छोटी सेवारत के साथ छोले और पालक करी।
– विकल्प 3: टोफू और क्विनोआ के साथ वेजी हलचल-तलना।
दोपहर का नाश्ता:
– नट के एक छोटे हिस्से के साथ फल का एक टुकड़ा (सेब या नाशपाती की तरह)।
– हर्बल चाय या काली कॉफी।
रात का खाना:
– विकल्प 1: भुना हुआ सब्जियों और क्विनोआ के साथ ग्रिल्ड मछली या चिकन।
– विकल्प 2: टमाटर-आधारित सॉस और ग्रिल्ड झींगा या चिकन के साथ तोरी नूडल्स।
– विकल्प 3: सॉस साग (पालक, केल) के एक पक्ष के साथ बेक्ड शकरकंद।
सफलता के लिए अतिरिक्त सुझाव:
– जलयोजन: हाइड्रेटेड रहने और अपने चयापचय का समर्थन करने के लिए दिन भर में भरपूर पानी पिएं।
– व्यायाम: वजन घटाने में तेजी लाने के लिए सप्ताह में 3-4 बार कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज का मिश्रण शामिल करें।
– नींद: अपने शरीर को अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को ठीक करने और समर्थन करने के लिए प्रत्येक रात 7-8 घंटे की नींद के लिए लक्ष्य करें।
– माइंडफुल ईटिंग: अपने भूख के संकेतों पर ध्यान दें, और अधिक बार छोटे हिस्से खाने से अधिक खाने से बचें।
एक संरचित आहार योजना के साथ एक मांग की नौकरी को संतुलित करते हुए वजन कम करना संभव है। यह 1 महीने की योजना स्वस्थ, पोषक तत्वों के घने भोजन प्रदान करती है जो वजन घटाने और समग्र कल्याण का समर्थन करती है, बिना आपको वंचित महसूस किए। इस योजना का पालन करके, कामकाजी महिलाएं पूरे कार्यदिवस में सक्रिय और ध्यान केंद्रित करते हुए अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त कर सकती हैं।
(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह के लिए एक विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)
