क्या मुझे पहले (या बाद में) व्यायाम करना चाहिए?

चलने और जॉगिंग जैसे प्रकाश अभ्यास मेरे 2024 नए साल के संकल्प का हिस्सा हैं। मेरे जिम एडवेंचर की तैयारी में, मेरी स्पोर्ट्स किट तैयार हैं, और मैं चाहता हूं कि मैं अपनी कैलोरी और कदमों की निगरानी करूं। लेकिन एक सवाल ने मुझे कुछ दिन पहले मारा: क्या मुझे पहले (या बाद में) व्यायाम करने की आवश्यकता है?

जबकि मैं एक भोजन नहीं हूं, मैं अपने नाश्ते की आदतों में सुधार करने की योजना बना रहा हूं, क्योंकि सुबह जल्दी खाने से एक स्वस्थ आहार और जीवन शैली होती है। इसलिए, मुझे आश्चर्य हुआ कि क्या मेरी वर्कआउट प्लान मेरे पोषण लक्ष्यों को प्रभावित नहीं करेगी। क्या आपको समान चिंताएं हैं? यह टुकड़ा आपके लिए है, जैसा कि मैंने एक साथी (आकांक्षी) जिम व्यक्ति के रूप में उत्तर खोजने के लिए गहरी खोदी है।

इससे पहले कि आप गोता लगाएँ, ये वेके हैं जिन्हें आपको नोट करना चाहिए:

• आपका वर्कआउट पोषण आपके स्वास्थ्य की स्थिति और लक्ष्यों, व्यायाम की अवधि और तीव्रता और व्यायाम समय पर निर्भर करता है।
• कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और कम वसा वाले भोजन खाद्य कक्षाएं हैं जिन्हें आपको अपने व्यायाम आहार में शामिल करना चाहिए।
• पानी और पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ व्यायाम के बाद द्रव और इलेक्ट्रोलाइट बहाली में सुधार करते हैं।

क्या मुझे व्यायाम से पहले खाना चाहिए?

पोषण और व्यायाम एक फली में दो मटर की तरह हाथ से चलते हैं। 2018 में, एक अध्ययन की खोज की जब आप भोजन (या तेज व्यायाम) के बिना व्यायाम करते हैं, तो वसा जलन अधिक होती है, जबकि इंसुलिन और ग्लूकोज का स्तर गैर-फास्ट किए गए अभ्यासों के दौरान अधिक था।

यदि वसा जलना आपका लक्ष्य है, तो यह व्यायाम से पहले नहीं खाने के लिए आकर्षक है, खासकर क्योंकि कुछ वैज्ञानिक विश्वास उपवास व्यायाम गैर-फास्टिंग अभ्यासों की तुलना में अधिक वजन वाले पुरुषों में अधिक लाभकारी परिवर्तन का कारण बनता है। हालांकि, 2017 में, एक और अध्ययन बाहर काम करने और वजन घटाने से पहले भोजन लंघन के बीच कोई मजबूत संबंध नहीं है।

प्रतीत होता है कि परस्पर विरोधी उत्तर स्वास्थ्य संबंधी बातचीत के साथ-ब्रांड हैं, जिसमें एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण शायद ही कभी जवाब है। जेनिफर मैकडैनियल, आरडीएन, सीसीएसडी (मैकडैनियल न्यूट्रिशन थेरेपी के संस्थापक), का मानना ​​है कि दिन, प्रकार और वर्कआउट के लंबाई का समय, और स्वास्थ्य लक्ष्य ऐसे कारक हैं जिन्हें आपको अपने पोषण को पूर्व और बाद के छिद्र का निर्णय लेने से पहले विचार करना चाहिए।

उदाहरण के लिए, सुबह में एक प्रकाश या आसान कसरत जरूरी नहीं कि भोजन की आवश्यकता हो। “यदि आपके पास एक प्रारंभिक कसरत है जो आसान या हल्का है और आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक गिलास पानी होना सबसे अच्छा हो सकता है, लेकिन भोजन छोड़ दें,” जेनिफर ने बताया। हर दिन स्वास्थ्य। 2015 के अध्ययन, जिसने समझाया कि लोग अधिक वसा जलाते हैं 24 घंटे की अवधि में यदि वे नाश्ते से पहले काम करते हैं, तो संभवतः जेनिफर की बात साबित होती है।

हालांकि, यदि आप सुबह एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, तो आपको हल्के नाश्ते की आवश्यकता होती है। इसी तरह, यदि आप दिन में बाद में काम कर रहे हैं, तो आपको भोजन की आवश्यकता है, खासकर यदि आपने जिम मारने से पहले पिछले तीन से चार घंटे के भीतर भोजन नहीं किया है।

कहानी मध्यम या उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के साथ अलग है। आमतौर पर, आपका शरीर तीव्र व्यायाम के दौरान अधिक कैलोरी जलाता है, जिससे भोजन आपको एक अनिवार्य ईंधन बनाता है।

क्या मुझे व्यायाम के बाद और कितनी जल्दी खाना चाहिए?

भोजन, जैसे आराम, एड्स पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी। आपको जिस समय और प्रकार का भोजन करना चाहिए, वह आपके वर्कआउट की तीव्रता और प्री-वर्कआउट रूटीन पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, जेनिफर का मानना ​​है कि प्रकाश या मध्यम-तीव्रता वाले सत्रों में शामिल व्यक्तियों को एक विशिष्ट रिकवरी भोजन की आवश्यकता नहीं है।

इसी तरह, मधुमेह वाले व्यक्ति कम तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे पावर वॉकिंग और जॉगिंग) के माध्यम से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें कसरत के बाद के भोजन की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, उन्हें दैनिक व्यायाम करते समय अपनी कैलोरी की जरूरतों का समर्थन करने के लिए दिन भर में हर चार से पांच घंटे में “पूरे खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है,” के रूप में अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) अनुशंसित।

इस बीच, एक कसरत सत्र के बाद एक घंटे के भीतर खाना एक गहन कसरत के बाद एक मुख्य आधार होना चाहिए, जैसे कि वजन-लिफ्टिंग, धीरज प्रशिक्षण, 1 घंटे से अधिक समय तक कठोर व्यायाम, और फुटबॉल, टेनिस और बास्केटबॉल जैसे उच्च-तीव्रता वाले प्रतिस्पर्धी खेल।

आपका प्री-वर्कआउट पोषण भी आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को प्रभावित करता है। यदि आप अपने वर्कआउट से पहले नहीं खाते हैं, तो आपको अपने शरीर को फिर से भरने के लिए कसरत के तुरंत बाद भोजन की आवश्यकता होती है। यदि आप कसरत प्रशिक्षण के दौरान या व्यायाम से कई घंटे पहले खाते हैं, तो आपके शरीर में कसरत के बाद की वसूली के लिए पर्याप्त पोषक तत्व होते हैं। इस मामले में, पोस्ट-वर्कआउट भोजन अनिवार्य नहीं है जब तक कि एक चिकित्सा पेशेवर आपको अन्यथा नहीं बताता।

वर्कआउट पोषण: मुझे पूर्व और पोस्ट-वर्कआउट क्या खाना चाहिए?

यह व्यायाम करने से पहले (या बाद में) खाने के लिए पर्याप्त नहीं है; आपको उचित अनुपात में सही भोजन खाना चाहिए। वर्कआउट पोषण अलिखित आहार नियम का अनुसरण करता है: हमेशा अपने शरीर और स्वास्थ्य की जरूरतों के आधार पर अपने भोजन को दर्जी। उदाहरण के लिए, वजन घटाने की यात्रा पर मधुमेह वाले लोगों को कैलोरी बिल्डअप को रोकने के लिए चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। इसके बजाय, उन्हें उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों (चीनी के बिना) और उच्च-प्रोटीन भोजन के साथ रहना चाहिए।

आम तौर पर, आपके वर्कआउट पोषण में निम्नलिखित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शामिल होने चाहिए:

1। कार्बोहाइड्रेट

यह ग्लूकोज का एक रूप ग्लाइकोजन प्रदान करता है, जो वर्कआउट सत्र के दौरान शरीर के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है। ग्लाइकोजन मांसपेशियों में सीमित मात्रा में होता है, और व्यायाम की तीव्रता जितनी अधिक होती है, उतनी अधिक ग्लाइकोजन का उपयोग आप। कार्ब्स, हालांकि, ग्लाइकोजन को फिर से भरते हैं। यही कारण है कि व्यायाम के छोटे और उच्च-तीव्रता वाले मुकाबलों में शामिल व्यक्तियों को अपने वर्कआउट भोजन में उच्च-कार्ब आहार शामिल होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरण आपके पूर्व-और पोस्ट-वर्कआउट पोषण में शामिल होना चाहिए:

2। प्रोटीन

यह मांसपेशियों के प्रदर्शन और दुबला शरीर द्रव्यमान को बढ़ाता है। उच्च-प्रोटीन पोषण वर्कआउट प्रशिक्षण में मधुमेह के साथ लोगों को सूट करता है क्योंकि यह सीधे रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करता है।

प्रोटीन भी वसूली में सुधार करता है, खासकर जब यह कार्ब्स के साथ संयुक्त होता है। एक मिश्रित-प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आहार इंसुलिन स्राव को उत्तेजित करता है, जो शरीर में ग्लाइकोजन पुनरावृत्ति को बढ़ावा देता है।

प्रोटीन-समृद्ध खाद्य पदार्थों के उदाहरण जिन्हें आप अपने वर्कआउट पोषण में शामिल करना चाहिए, उनमें शामिल हैं:

स्वास्थ्य टिप: खाना पकाने के तरीके पोषक तत्व और कैलोरी रचना को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, फ्राइंग मांस में अधिक वसा जोड़ता है। यदि वजन कम करना आपका जिम लक्ष्य है, तो अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए मांस ग्रिल, फोड़ा या मांस बेक करना उचित है।

3। वसा

प्री-वर्कआउट सत्रों के लिए, वसा ईंधन प्रदान करता है, विशेष रूप से लंबे और मध्यम-से-कम-तीव्रता वाले व्यायाम सत्रों के लिए। एक कम-कार्ब, उच्च वसा वाले आहार गहन कसरत प्रशिक्षण सत्रों के दौरान ऑक्सीजन के सेवन में सुधार करता है।

यह पोस्ट-वर्कआउट के लिए थोड़ी अलग कहानी है। वसा से पेट खराब या ऐंठन, धीमी गति से पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को रोक सकता है। नतीजतन, सावधान रहें कि आप वर्कआउट के बाद वसा का सेवन कैसे करते हैं।

वर्कआउट पोषण के लिए सबसे उपयुक्त स्वस्थ तेल में समृद्ध खाद्य पदार्थों के उदाहरण शामिल हैं

• नट, जैसे, अखरोट, बादाम और मूंगफली
• ऑयली मछली जैसे मैकेरल (उर्फ) टाइटस फिश), सामन, और सार्डिन
• एवोकैडो

भोजन के अलावा, आपके शरीर को आपके शरीर में तरल पदार्थों को बहाल करने के लिए, विशेष रूप से व्यायाम और पोस्ट-वर्कआउट सत्रों के दौरान पानी की आवश्यकता होती है। अन्य पेय जो द्रव संतुलन को बढ़ाते हैं, नीचे सूचीबद्ध हैं।

अक्सर कसरत पोषण के बारे में सवाल पूछे जाते हैं

क्या मैं बाहर काम करने से पहले दूध पी सकता हूं?

दूध में व्यायाम के दौरान और बाद में हाइड्रेटेड रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्व (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) होते हैं। फिर भी, दूध अपच, दस्त, या सूजन का कारण बन सकता है, खासकर जब आप इसे अपना वर्कआउट प्रशिक्षण शुरू करने से कुछ समय पहले लेते हैं। दूध की संभावित जटिलताओं से बचने के लिए, व्यायाम करने से 2-4 घंटे पहले लें। एक नियम के रूप में, यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं तो आपको व्यायाम से पहले और बाद में दूध नहीं लेना चाहिए।

अगर मैं कसरत के बाद नहीं खाता अगर मैं मांसपेशियों को खो दूंगा?

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर कसरत भोजन खाने से मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत में सुधार होता है। कुछ परिस्थितियों में वर्कआउट के तुरंत बाद भोजन छोड़ते समय, यदि आप लगातार कसरत वाले खाद्य पदार्थों से बचते हैं, तो आपकी मांसपेशियों की वृद्धि को नुकसान हो सकता है।

क्या एक खाली पेट पर व्यायाम करने से अधिक वसा जलती है?

सबूतों के कुछ टुकड़े बताते हैं कि लोग तेजी से व्यायाम के दौरान अधिक वसा जलाते हैं। 2022 में, नॉटिंघम ट्रेंट विश्वविद्यालय में खेल वैज्ञानिक दिखाया गया शाम को खाली पेट पर व्यायाम करने से खिलाया व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है। अध्ययन में यह भी पता चला कि दिन के दौरान उपवास व्यायाम प्रदर्शन और प्रेरणा को कम करता है, जिससे उपवास व्यायाम को दीर्घकालिक रूप से लोगों के लिए एक मुश्किल साहसिक कार्य करता है।

तेजी से व्यायाम के लाभों के बावजूद, व्यायाम से पहले उपवास या खाने का निर्णय कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें पोषण लक्ष्य, व्यायाम की तीव्रता और अवधि और स्वास्थ्य की स्थिति शामिल हैं।