यह प्रोटीन के बारे में वास्तविक सच्चाई है – और यदि आपको अधिक खाना चाहिए

मैंn कभी-कभी बदलते वेलनेस उद्योग, एक आहार जुनून ने टिक्तोक का ध्यान आकर्षित किया है और उसे पकड़ लिया है: प्रोटीन।

चाहे वह प्रोटीन से भरपूर भोजन के स्नैप साझा कर रहा हो या अपने सेवन को बढ़ावा देने के लिए ट्यूटोरियल दे रहा हो, संदेश स्पष्ट है: वजन प्रबंधन और कल्याण के लिए अधिकतम प्रोटीन की खपत आवश्यक है।

सुपरमार्केट ने इस जुनून को खिलाया है, जो कि हमारे द्वारा खाए जाने वाले हर भोजन के बारे में प्रोटीन-पैक बार, शेक और सप्लीमेंट्स और प्रोटीन-बूस्टेड संस्करणों के साथ अलमारियों को स्टैक करते हैं।

लेकिन क्या यह सब अतिरिक्त प्रोटीन उतना ही फायदेमंद है जितना कि यह हो गया है? हमें वास्तव में कितना प्रोटीन चाहिए?

विभिन्न प्रकार के प्रोटीन

प्रोटीन एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो हमारे शरीर को सही ढंग से कार्य करने की आवश्यकता है। यह अमीनो एसिड नामक निर्माण ब्लॉकों से बना है। बीस अमीनो एसिड विभिन्न संयोजनों में प्रोटीन बनाने के लिए लिंक करते हैं जिन्हें वर्गीकृत किया गया है:

जब हम प्रोटीन के बारे में सोचते हैं, तो पशु-आधारित खाद्य पदार्थ जैसे कि मांस, चिकन, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद आमतौर पर दिमाग से ऊपर होते हैं।

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हालांकि, हमारे आहार से हमें जो आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, उसे कई पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में भी पाया जा सकता है, जिसमें लेग्यूम, नट्स, बीज, होलग्रेन और सोया उत्पाद जैसे टोफू शामिल हैं।

हमें प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है

प्रोटीन को अक्सर जीवन के वर्कहॉर्स कहा जाता है। वे वस्तुतः हर प्रक्रिया में शामिल हैं जो हमारे शरीर को काम करते रहती है और इसमें एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है:

प्रोटीन भी वजन प्रबंधन में एक आवश्यक भूमिका निभाता है:

तो प्रभावित करने वालों के पास यह आधा सही है: प्रोटीन एक होना चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक अधिक-बेहतर स्थिति है।

हमें वास्तव में कितना प्रोटीन चाहिए?

हमारी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकताएं हमारे शरीर के वजन, लिंग और उम्र पर आधारित हैं।

प्रोटीन को हमारे कुल दैनिक ऊर्जा सेवन का लगभग 15-25 प्रतिशत होना चाहिए, राष्ट्रीय दिशानिर्देशों की सिफारिश के साथ

उदाहरण के लिए, 72 किलो का वजन करने वाली एक महिला को प्रतिदिन 54 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जबकि 87 किलो वजन वाले एक आदमी को 73 ग्राम का सेवन करना चाहिए।

हमारे अनुशंसित प्रोटीन सेवन में हम उम्र के रूप में बदलते हैं, 70 से अधिक आयु के वयस्कों के साथ कम उम्र के लोगों की तुलना में 25 प्रतिशत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है – या महिलाओं के लिए दैनिक लगभग 67 ग्राम प्रोटीन और पुरुषों के लिए 91 ग्राम।

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ऐसा इसलिए है, क्योंकि हम उम्र के साथ, हमारे शरीर पहले की तरह कुशलता से काम करना बंद कर देते हैं। 40 वर्ष की आयु के आसपास, हम सरकोपेनिया नामक एक स्थिति का अनुभव करना शुरू कर देते हैं, जहां हमारी मांसपेशियों में स्वाभाविक रूप से गिरावट आती है, और हमारे शरीर की वसा बढ़ने लगती है।

क्योंकि मांसपेशी द्रव्यमान हमारी चयापचय दर को निर्धारित करने में मदद करता है, जब हमारी मांसपेशी द्रव्यमान कम हो जाती है, तो हमारे शरीर आराम से कम कैलोरी जलाने लगते हैं।

मांसपेशियों के विकास और संरक्षण में प्रोटीन की भूमिका को देखते हुए, यह और भी महत्वपूर्ण है जैसे हम उम्र में हैं।

वास्तविक जीवन में यह कैसा दिखता है?

हर भोजन में एक प्रोटीन स्रोत को शामिल करके, आप आसानी से अपने दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। नीचे दिए गए उदाहरण के साथ, आप पुरुषों के लिए एक दिन में लगभग 125g और महिलाओं के लिए लगभग 100 ग्राम के साथ समाप्त होते हैं।

भोजन में टूट गया, यह ऐसा लग सकता है:

जब हम बहुत अधिक प्रोटीन का उपभोग करते हैं तो क्या होता है?

कल्याण उद्योग आपको लगता है कि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है। लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए, हम एक ऐसी समस्या को ठीक कर रहे हैं जो मौजूद नहीं है। वास्तव में, आप बहुत अधिक प्राप्त कर सकते हैं, जब प्रति दिन शरीर के वजन के 2 ग्राम से अधिक के स्तर पर।

प्रोटीन में अत्यधिक उच्च आहार से पोषण संबंधी कमी हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप खराब प्रतिरक्षा समारोह, थकान और हड्डी के घनत्व में कमी हो सकती है क्योंकि आप अन्य पोषक तत्वों पर खोने की संभावना रखते हैं।

उच्च मांस का सेवन, विशेष रूप से संसाधित मीट, कैंसर और हृदय रोग के हमारे जोखिम को भी बढ़ा सकता है, और ऊर्जा के अधिशेष के साथ आ सकता है जिससे वजन बढ़ता है।

संतुलन कुंजी है

हमें उन सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में संतुलित आहार के लिए लक्ष्य करें जिनकी हमें आवश्यकता है: संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और प्रोटीन।

एक गाइड के रूप में, अपनी प्लेट के एक चौथाई हिस्से को दुबला प्रोटीन (दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे, टोफू, नट, बीज, फलियां या बीन्स) के साथ भरना, एक चौथाई, जो कि पूरे सब्जियों और फलों के साथ एक चौथाई और बाकी सब्जियों के साथ।

और उन अनावश्यक, प्रोटीन-बूस्टेड खाद्य पदार्थों और पूरक से बचें-आपका स्वास्थ्य, वजन और हिप पॉकेट इसके लिए धन्यवाद देगा।

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निक फुलर एंडोक्रिनोलॉजी विभाग, आरपीए अस्पताल में नैदानिक ​​परीक्षण निदेशक हैं, यूनिवर्सिटी ऑफ सिडनी। यह लेख एक क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत बातचीत से पुनर्प्रकाशित है। को पढ़िए मूल लेख।